በተፈጥሯዊ ሁኔታ ቀጭን አፅም ያላቸው እና የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ ደካማ ችሎታ ያላቸው ሰዎች እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው ይወቁ። በንድፈ ሀሳብ ፣ የጅምላ ትርፍ በጣም ቀላል ነው። ለዚህ እርስዎ ከሚያወጡት በላይ ብዙ ኃይል ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በቀን ውስጥ ሁለት ሺህ ካሎሪዎችን በማውጣት እና ሁለት ተኩል ጊዜን በመጠቀም ፣ መጠኑ ይጨምራል። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ችግሮች ብዙውን ጊዜ ይነሳሉ ፣ እና ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለጠንካራ ጠቋሚዎች መሰረታዊ ነገሮችን እራስዎን ማወቅ ይችላሉ።
ጠንከር ያሉ ባለሙያዎች ክብደታቸውን እንዴት ያሳድጋሉ?
ለማንኛውም አማተር የሰውነት ገንቢ የምግቦቻቸውን የኃይል ዋጋ ማስላት በጣም አልፎ አልፎ ነው እናም በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ለማግኘት በቂ እንደሚበሉ ሙሉ በሙሉ ይተማመናሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ሾርባ እና ድንች ከሶሳዎች ጋር መብላት በቂ አይደለም። አመጋገቢው በጥብቅ መረጋገጥ እና ለሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መስጠት አለበት።
የካሎሪን መጠን ለመቁጠር የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ በየቀኑ ጠንካራ መብላት ነጋዴ ተብሎ የሚጠራውን መብላት ይችላሉ-
- አንድ ሊትር ወተት (የስብ ይዘት ከ 3.5%በታች አይደለም)።
- አንድ ሊትር ጭማቂ።
- 200 ግራም ሙሉ የእህል ዳቦ።
- ከ 150 ግራም ጥራጥሬ የተሰራ ገንፎ።
- 150 ግራም ፓስታ.
- 400 ግራም የጎጆ አይብ እስከ 9 በመቶ በሚደርስ የስብ ይዘት።
- 4 እንቁላል.
ይህ የምርት ስብስብ 345 ግ ይይዛል። ካርቦሃይድሬት ፣ 140 ግ የፕሮቲን ውህዶች ፣ እና የኃይል እሴቱ 2700 ኪ.ሲ. እንዲሁም በዚህ አመጋገብ ውስጥ አንድ ትርፍ እና አይብ ማከል ይመከራል። በወተት ውስጥ በማቅለጥ አንድ ምግብን በገንዘቡ ሙሉ በሙሉ መተካት ይችላሉ።
በሚገርም ሁኔታ ፣ ይህ ሊሰማ ይችላል ፣ ግን ጠንከር ያሉ ሠራተኞች ፈጣን ምግብ እንኳን መብላት ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ በተጨማሪ የቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብ መውሰድ ይመከራል። ሜታቦሊዝም ቀድሞውኑ ከፍ ያለ ስለሆነ በቀን ስድስት ጊዜ መብላት የለብዎትም። በቀን አራት ምግቦች በቂ ይሆናሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት ክፍሎች ትልቅ መሆን አለባቸው። ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የሰውነት ምላሽ ለእነሱ ይመልከቱ። አንድ ነገር ከወሰዱ በኋላ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ምርቱን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ። እንዲሁም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሥራ መደበኛ ለማድረግ እንደ ፌስታል ያሉ የኢንዛይም ዝግጅቶችን በመጠቀም በየጊዜው ዋጋ ያለው ነው። ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በያዙ ቁጥር ሜታቦሊዝምዎ ከፍ ይላል። ይህ የጅምላ ትርፍ መጠን መቀነስን ያስከትላል።
እንዲህ ዓይነቱን ሁኔታ ለመከላከል በየሁለት ወሩ ለአንድ ሳምንት ወይም ለ 10 ቀናት ወደ ማራገፊያ አመጋገብ መቀየር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የካሎሪውን መጠን በግማሽ ይቀንሱ። ከዚያ በኋላ እንደተለመደው መብላት ይጀምሩ።
ብዛትዎ ስለሚጨምር የካሎሪውን መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ የሚበላውን የምግብ መጠን በመጨመር ሊከናወን ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ብዙውን ጊዜ ይረሳል እና 10 ኪሎ ግራም ክብደት በማግኘታቸው በተመሳሳይ ሁኔታ መበላቸውን ይቀጥላሉ።
ሃርድጋሮች የኃይል ፍጆታን እንዴት መቀነስ ይችላሉ?
እዚህ ላይ “የኃይል ፍጆታ” ጽንሰ -ሀሳብ ሁለት አካላትን ያጠቃልላል-
- መሠረታዊ (መሠረታዊ) ሜታቦሊክ መጠን።
- ተጨማሪ የኃይል ወጪዎች።
የመሠረት ዘይቤ (metabolism) የግለሰብ አመላካች ሲሆን በጄኔቲክ አስቀድሞ ተወስኗል። አንድ ሰው በእረፍት ጊዜ አንድ ሺህ ካሎሪዎችን ፣ እና ሌላ ሶስት በአንድ ጊዜ ሊያጠፋ ይችላል። በተጨማሪም ፣ የተለያዩ ምክንያቶች በመሰረታዊ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሊለወጥ ይችላል። እራስዎ መለወጥ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ስለዚህ ፣ መቀነስ ያለብዎት ተጨማሪ ወጪዎች ብቻ አሉ።
ጠንከር ያሉ ባለሙያዎች እንዴት በትክክል ያሠለጥናሉ?
በአውታረ መረቡ ላይ ሊገኙ የሚችሉ አብዛኛዎቹ የሥልጠና ፕሮግራሞች።ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው። ለጠንካራ ጠቋሚዎች የተከለከሉ ናቸው። ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል በ 12 ድግግሞሽ ውስጥ መሥራት የለብዎትም ፣ ይልቁንስ 6 ያድርጉ እና ተመሳሳይ ውጤቶችን ያግኙ።
ሰውነትን ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው። የዕለት ተዕለት ተግባሩን በጥብቅ ማክበር ካልቻሉ ፣ ግን የክፍሎችን መጠን መቀነስ ይኖርብዎታል። ብዙ መልመጃዎችን በሚጠቀሙበት እና ብዙ ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን በሚያደርጉበት ጊዜ ብዙ ኃይል እንደሚቃጠሉ ያስታውሱ። ይህ መልሶ ማግኘትን በእጅጉ ይነካል ፣ እና አካሉ ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ በቀላሉ ላይሆን ይችላል። ክብደትን ለመጨመር ይበልጥ ከባድ እንደሚሆንዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቀንስ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ዴኒስ ቦሪሶቭ ስለ ጠንካራ አስተማሪዎች ሥልጠና እና አመጋገብ ይናገራል-
